Gesunde Ernährung – darauf müssen Sie achten

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Das innere Wohlbefinden kann sich durch die Aufnahme von Vitaminen steigern und auch die Entlastung des Körpers wirkt sich positiv auf den eigenen Gemütszustand aus. Insbesondere in Zeiten von Covid-19 wird für immer mehr Personen die Stärkung der eigenen Abwehrkräfte ein zentrales Thema. Das Immunsystem lässt sich am besten durch die Ernährung boosten. Doch welche Nährstoffe sind eigentlich wichtig und welche Funktionen erfüllen sie? 

Vitamine für die Abwehrkräfte

Insgesamt gibt es dreizehn Vitamine, die unser Körper aufnehmen und verarbeiten kann. Das Vitamin A fängt freie Radikale, ist aber insbesondere für die Steigerung des Sehvermögens bekannt und wird daher auch als „Augenvitamin“ bezeichnet. Vitamin A ist unter anderem ein Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin, genauer gesagt ein Protein, das es ermöglicht, bei schlechten Lichtverhältnissen zu sehen. Eine Vitamin A-reiche Ernährung kann zudem Augenkrankheiten (z. B. Grauer Star) vorbeugen. Vitamin A ist unter anderem in Eiern, Karotten und Aprikosen enthalten. 

Vitamin C gehört eindeutig zu den bekanntesten Vitaminen. Es fängt ebenfalls freie Radikale und stärkt das Bindegewebe sowie das Immunsystem. Eine antioxidative Wirkung hat auch das Vitamin E, das zudem Gewebeschäden reduzieren kann. Vitamin E ist beispielsweise in Cannabissamen enthalten. 

Neben Vitamin A und C gibt es natürlich noch viele weitere Vitamine.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Ein besonders guter Energielieferant sind Ballaststoffe. Sie kurbeln den Stoffwechsel an, fördern die Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Ballaststoffe sind zudem für ihren stark sättigenden Effekt bekannt. Haferflocken, Nüsse, Vollkornprodukte und viele weitere Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffanteil. Wichtig zu wissen ist, dass Ballaststoffe in Maßen konsumiert werden sollten. Aufgrund der hohen Energiedichte haben die Lebensmittel oftmals auch eine hohe Kalorienanzahl. Trotzdem können Ballaststoffen dabei helfen, ein paar Kilos zu verlieren und dem Wunschgewicht näherzukommen. 

Bei der Wahl der Kohlenhydrate, die zu sich genommen werden, sollte daher stets darauf geachtet werden, dass diese einen hohen Ballaststoffanteil aufweisen. Weizenprodukte sollten in diesem Sinne durch Vollkornprodukte ersetzt werden. 

Fettsäuren als Schutzmantel 

Der Verzehr von Lebensmitteln, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, ist wichtig. Der Körper kann bestimmte lebensnotwendige Fettsäuren nicht selbst produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran.

Bei der Ernährung muss zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Ungesättigte Fettsäuren werden gerne auch als „gesunde“ Fette bezeichnet, die dem Körper dienlich sind, während gesättigte Fettsäuren kaum eine Wirkung haben und sich letztendlich nur auf der Waage bemerkbar machen. Eine essenzielle ungesättigte Fettsäure ist beispielsweise die alpha-Linolsäure – eher bekannt als Omega-3 –, die wir beim Verzehr von Fisch aufnehmen. 

Proteinreiche Ernährung für die Funktionsfähigkeit des Körpers

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Milch, Joghurt und weitere tierische Milchprodukte stehen nicht umsonst auf dem Speiseplan. Sportler nehmen besonders viele Eiweiße zu sich, um den Muskelaufbau zu fördern – doch eine proteinreiche Ernährung hat auch noch andere Vorteile. So bauen Proteine nicht nur Muskeln auf, sondern sie sind auch für die Knochenbildung, den Aufbau von Organen sowie für die Knorpelbildung zuständig. 

Kleiner Tipp: Auch für schönes Haar und starke Nägel sind Eiweiße super. 

Veganer müssen natürlich nicht auf Eiweiße verzichten. Es gibt genügend pflanzliche Eiweißquellen, die in den Speiseplan integriert werden können: 

  • Linsen 
  • Bohnen 
  • Quinoa
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Chia- und Cannabissamen 
  • Spinat
  • Brokkoli
  • u.v.m.

Fazit 

Eine gesunde Ernährungsweise ist somit leicht umzusetzen und erfordert kein Schwarz-Weiß-Denken. Je bunter der Teller aussieht, desto gesünder ist wahrscheinlich auch die Nahrung, die zu sich genommen wird. Nur Proteine, nur Kohlenhydrate oder nur Vitamine zu verzehren, macht somit keinen Sinn. Ein Mix aus allem ist die Lösung.